Vegan Diyeti

(0 oy) 0/5 130
Yorum Yaz


Birçok popüler diyet çeşidi var. Bir yazımızda sizlere bu diyet çeşitlerinden bahsetmiştik. Şimdi sizlere vejeteryan – vegan diyetinden bahsetmek istiyoruz. Dış kaynaklarda buda diyeti adı da verilen vegan diyeti adından da anlaşılacağı gibi merkezine bitkisel beslenmeyi esas almış bir diyet çeşidi.

Veganlar kimlerdir

Veganlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar.

Vejeteryan – Vegan yaşam tarzı

Lakto vejetaryen diyetinde bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketilir. Ova vejetaryen diyetinde bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler. Lakto-ova vejetaryen diyetinde öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurta tüketilir. Bu uygulama Budizmde ki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanır. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.

Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir. Semi-vejetaryenler ise kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semivejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.

Vegan diyetinin faydaları

Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir. Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kuru baklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.

Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kuru baklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

Vegan diyetinin zararları

Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır. Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir. Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir. Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

Vegan diyeti dikkatli uygulanmazsa protein, demir, B12 vitamini, çinko, kalsiyum gibi çok önemli maddelerin eksiklik riski vardır. Tüm vejeteryan diyetleri geniş yiyecek çeşitleri ve vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için yeterli 15 kaloriyi içermek zorundadır. Zenginleştirilmiş tahıl ürünleri ve bakliyat ürünlerinin tümü tüketilebilmektedir. Süt ve süt ürünleri yağsız veya çok az yağlı tüketilmelidir.

Günlük Vegan – Vejeteryan Diyeti

Kahvaltı İçin

* Bir bardak yeşil çay
* Yağsız peynir (1 dilim)
* Zeytin (6 adet)
* Haşlanmış ya da az haşlanmış yumurta
* Marul, maydanoz, tere ve semiz otu salatası
* İki dilim siyah – esmer ekmek.

Ara Öğün İçin

*Domates, salatalık, tere, semiz otu vb otlardan yapılmış maydanozlu ve bol marul içeren mevsim salatası

Öğlen İçin

* Lahana ya da Evelik Çorbası
* 1 tabak az yağlı yoğurt
* Diğer öğünlere benzer Mevsim Salatası zeytinyağı koyulmuş

Akşam İçin

* Yarım kase pilav
* Yağsız ya da az yağlı yoğurt
* Sebzeli mevsim salatası
* Taze Fasulye ya da barbunya

loading...
loading...