Akdeniz diyeti piramidi nedir? Akdeniz diyeti nasıl uygulanır?

(0 oy) 0/5 5
Yorum Yaz


Akdeniz diyeti ile özellikle 1960’lı yılların başında Akdeniz adaları, Yunanistan’ın bazı yöreleri ve Güney İtalya gibi zeytin yetiştirilen bölgelerinde görülen beslenme tarzı kastedilmektedir. Akdeniz diyetinin temel özelliği besin çeşitliliğine sahip olmasıdır. Akdeniz’i çevreleyen nispeten sert ve kıraç topraklarda, başlangıçta zeytin ağacı, limon ve portakal ağaçları, kokulu otlar ve bol bol bulunan deniz ürünleri Akdeniz mutfak kültürünün sağlam alt yapısını oluşturmuş; çağlarla gelen tarım ile birlikte yaygınlaşan yaş sebzeler ve baklagiller ise mutfak çeşitliliğini, zenginliğini geliştirmişlerdir. Akdeniz havzasının (Yunanistan, Girit, Güney Fransa, İtalya’nın bazı yöreleri) geleneksel diyetleri; bol miktarda taze doğal besinler, özellikle meyveler ve sebzeler, ekmekler, hububatlar ile birlikte; zeytinyağı, balık, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler, tohumlar, düşük düzeyde kümes hayvanları, et ve süt ürünleri ve ölçülü dozda şarap içermektedir.

Akdeniz diyetini uygulayan ülkeler

Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerde yaşayan kişilerin geleneksel beslenme alışkanlıklarını ifade eden doğal bir beslenme biçimidir. Akdeniz diyeti terimi Akdeniz bölgesindeki tüm ülkeler için tek diyet olduğunu öne sürer. Bununla birlikte birçok Akdeniz ülkeleri arasında diyet farklılıkları mevcuttur. Kuzey Afrika’da da Fas ve Tunus’ta olduğu gibi Avrupa’da da İtalya’nın bir kısmı, Yunanistan, Portekiz, İspanya ve Güney Fransa Akdeniz diyetinin temellerine sadık kalmıştır. Balkanların bir kısmı, Türkiye, Lübnan ve Suriye gibi Ortadoğu ülkeleri de bu diyeti uygulamışlardır.

Akdeniz diyeti piramidi

Akdeniz diyeti piramidi Yunanistan ve Güney İtalya’nın diğer parçaları ile Girit’in tipik gıda kalıplarına dayanmaktadır. Bu model farklı gıda gruplarının ne sıklıkta tüketilmesi gerektiği ile ilgili genel bir fikir vermek için geliştirilmiştir.

Bu piramide göre besinlerin tüketim sıklıkları şöyledir;

  • Günlük tüketim; rafine olmayan tahıl ve ürünlerinin günlük tüketimi (bütün tahıllı ekmek, makarna, esmer pirinç, vb.), meyve (4-6 porsiyon / gün), sebzeler (2-3 porsiyon / gün), zeytinyağı (temel ilave lipid olarak) ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri (1-2 porsiyon / gün);
  • Haftalık tüketim; balık, kümes hayvanları, patates, zeytin, bakliyat ve kuruyemiş (4-6 porsiyon / hafta), yumurta ve tatlılar (1-3 porsiyon / hafta);
  • Aylık tüketim; kırmızı et ve et ürünleridir (4-5 porsiyon / ay)

Akdeniz diyeti piramidinde fiziksel aktivite

Akdeniz diyeti piramidinde günlük fiziksel aktivite çok önemli bir yere sahiptir. Fiziksel aktivite; ağır, yorucu maraton koşusu ya da rekabete dayalı sporların yapılması demek değildir. Fiziksel aktivite, enerji dengesi ve ağırlığın kontrolü için enerji harcamasıdır. Düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite egzersiz olarak tanımlanabilir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

Akdeniz piramidinde her gün alınması gereken gıdalar

1- Tahıllar

Piramidin tabanında tam tahıllar ve ürünleri, kahverengi pirinç ile kaliteli sıvı yağlar, başta zeytinyağı olmak üzere soya, ayçiçeği yağı, kolza, mısır, yerfıstığı vb. gibi bitkisel yağlar yer almaktadır. Buna gerekçe olarak da, tam tahılların kepek tabakası dolayısıyla beyaz un gibi işlenmiş karbonhidratların aksine vücut tarafından hızlı bir şekilde sindirilemez olmaları gösterilmiştir. Bunlar aynı zamanda kan şekeri ve insülini kontrol eder ve diyabet gelişimini önlerler. Besinlerin kandaki glukoz düzeyi üzerindeki etkisi de değişiklik göstermektedir. Glisemik İndeks (GI) besinlerin tüketilmeleri sonrasında kandaki glikoz düzeyinin artışı üzerindeki etkilerinin bir ölçüsüdür. Kana en hızlı karışan şeker olan glukoz 100 kabul edilerek gıdaların glisemik indeks değerleri belirlenmektedir. Piramidin tabanında bulunan sağlıklı yağlar sadece kolesterol düzeyini olumlu yönde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda ani kalp krizine ve kalp ile ilgili potansiyel ölümcül ritim problemlerine karşı koruyucu etkiye sahiptir.

2-Kuruyemişler

Fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler ile baklagiller mükemmel bir protein, posa, vitamin ve mineral madde kaynağıdır. Fındık, badem ve benzerleri sağlıklı yağlar içermekte ve bu yağların da özellikle kalp sağlığı ve kolesterol üzerine çok olumlu etkileri bulunmaktadır.

3-Sebze ve meyveler

Sebze ve meyveler günlük 2-3 porsiyon alınması gereken gıda grubunda yer almaktadır. Geleneksel Akdeniz diyetlerindeki meyve ve sebzeler pek çokları tarafından bilinir, yerel olarak yetiştirilir ya da toplanır, mevsiminde taze ve çoğunlukla olduğu gibi ya da en az işlem görerek tüketilirler. Turp otu, gelincik, şevketi bostan, radika (kuzukulağı), alıç, kabak bitkisinin çiçeği gibi bitki ve bitki kökleri özellikle Girit halkı ve ülkemizde Ege ve Akdeniz bölgesi halkı tarafından çok tüketilen yiyeceklerdir. Sebzeler enerji içeriğinin düşük, vitamin, mineral madde ve gıda lifi içeriğinin yüksek olması nedeniyle, günümüz beslenmesi ve insan sağlığı açısından önemli bir gıda grubudur. Bireyin yaşı, cinsiyeti, fiziksel aktivitesi ve özel durumuna göre ihtiyacı kadar farklı renklerde mevsiminde yetişen sebze ve meyve tüketimi; kanser, diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon, sindirim sistemi hastalıkları başta olmak üzere birçok kronik hastalık riskinin azalması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve yaşlanmanın gecikmesine yardımcı olmaktadır.

Akdeniz Diyetinde Haftalık Alınması Gereken Gıdalar

1-Süt ürünleri

Süt ürünlerinin günde 1-2 porsiyon tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Kemik yapısının oluşması ve daha sonra korunması için özellikle kalsiyum, vitamin D ve egzersizin son derece önemli olduğu işaret edilmekte ve kalsiyumun en iyi kaynağı olarak da süt ve süt ürünleri gösterilmektedir.

2-Beyaz et ve yumurta

Balık, kümes hayvanları ve yumurta önemli protein kaynakları olarak görülmektedir. Çeşitli aşamalarda balık tüketiminin kalp hastalıkları riskini azalttığı belirlenmiştir. Tavuk ve hindi de iyi bir protein kaynağı olup, doymuş yağ içerikleri de kırmızı ete göre daha düşüktür. Yumurta kolesterol yönünden bugüne kadar çok tartışılan bir gıda olmuş, ancak bugün o kadar da tehlikeli olmadığı anlaşılmıştır.

3-Karbonhidrat içeren gıdalar

Beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz undan yapılmış makarna ve tatlılar piramidin tepesinde yer almaktadır. Bunu nedeni olarak da kan şekerinde ani yükselmelere yol açarak kilo artışı, diyabet, kalp hastalıkları ve diğer kronik hastalıklara zemin hazırlayabileceği öne sürülmektedir.

Akdeniz Diyetinde Ayda Birkaç Kez Alınması Gereken Gıdalar

Kırmızı et ve tereyağ fazla miktarda doymuş yağ içermeleri nedeniyle Akdeniz diyeti piramidinde en tepede yer almaktadır. Kırmızı eti çok sık tüketenler için bazen tavuk bazen de balıkla değiştirmeleri önerilmektedir.